各年龄段睡眠时间表 你的孩子睡够了没?

2016-02-26 17:20:26来源:新浪

    一个人一天究竟应该睡几个小时呢?

    大家一定都知道夜间各个不同睡眠时段的养生道理,人们通过睡眠,可以将身体的不同部位进行休整、调节。

    晚上最好在11时前进入睡眠

    早睡早起是好习惯,除了早睡,早上也不宜晚起,特别是不入睡的懒床。懒床会让人更易疲劳。

    中午有条件可以午睡,但时间最好控制在1小时左右,且最好不要在下午3点后还进行睡眠。

    规律的作息,不仅仅有益睡眠,同时能使你的注意力和工作效率得到提升。不要用工作繁忙做借口,坚持规律的作息时间,关键在于你自己。

    养成良好的饮食习惯饮食习惯之于睡眠也有影响。首先早中晚餐的规律进食对人健康有益,再来,晚餐对睡眠的影响较大。

    晚餐不宜吃得过晚过多,那样会对胃的自我修复产生负担,影响睡眠。睡前应少喝水,否则会频繁如厕。

    平日不要多摄入含咖啡因和尼古丁之类的食物。多吃点红枣,小米,牛奶。

    同时,适当的锻炼对缓解人体疲劳,提高兴奋度也有很大的帮助。

    直到上床还在进行着剧烈的脑部活动吗?那会使你停不下来,越来越难以入睡,而且易使人发梦。睡前1小时试着抛开纷繁的思绪,进行脑部的放松吧。

    最好热水泡脚或者沐浴,那样会使你浑身松弛,睡得更好。

    有条件的话,好好打理你的床。将卧室整理干净点没有坏处,哪天躺在床上还闻着异味那可真是“美呆了”。

    夜间最好黑暗,如果有习惯开灯入睡的那就另当别论。同时保持一个安静的环境。

    睡姿也重要?别问了,显而易见。

    睡姿可以平躺,也可右侧。左侧易压迫心脏,请尽量避免。而且不好的睡姿,比如习惯将双手结于胸前,将手压在身下,会易使人发梦或者压迫血管的,同样请注意避免。

    关于美国国家睡眠基金会新的睡眠时间建议: 人到底需要多少睡眠?一直以来存在争议。

    通过对于科学文献的系统审查和投票,专家组达成一致,美国国家睡眠基金会(NSF)更新了健康人合适的睡眠时间指导建议。与以前的指导建议相比,新增加(重新划分)了两个年龄分组,多数年龄组睡眠时间有所延长;而且建议分为推荐、对于某些人可能是合适的、不推荐三档。

    新建议具体为:

    新生儿(0~3个月):睡眠时间范围缩小到14~17小时, 以前是12~18小时;

    婴儿(4~11个月):睡眠时间范围扩大到12~15小时, 以前是14~15小时;

    幼儿(1~2岁):睡眠时间范围扩大到11~14小时, 以前是12~14小时;

    学龄前儿童(3~5岁):睡眠时间范围扩大到10~13小时, 以前是11~13小时;

    学龄儿童(6~13岁):睡眠时间范围扩大到9~11小时 , 以前是10~11小时;

    青少年(14~17岁):睡眠时间范围扩大到8~10小时 , 以前是8.5~9.5小时;

    年轻的成年人(18~25岁,新划分年龄组):睡眠时间范围是7~9小时;

    成年人(26~64岁):睡眠时间范围仍然是7~9小时;

    老年人(65岁以上,新划分年龄组):睡眠时间范围为7~8小时。

    NSF报告指出,人的整个生命周期都要求充足的睡眠时间;但是具体到每个个体,合适的时间因人而异。该建议针对的是健康人和那些没有睡眠障碍的病 人,是这些人正常睡眠时间的指导准则。在推荐时间范围之外增加了对于某些人可能是适当的选项,但是通常不会明显偏离正常范围。个人的习惯超出推荐的正常范 围,有可能带来严重的健康问题;如果故意不遵循这个准则,同样可能会影响其健康和福祉。

    该指南是如何产生的?

    报告对于该指导建议的产生方法和过程做了说明。NSF召集由睡眠专家和医学、生理学及其他科学领域专家组成多学科专家小组,以便从不同的视角对睡眠 时间进行全面审查。18名专家包括利益相关组织的12名代表和NSF选择的6位睡眠专家。利益相关组织包括:美国儿科学会、美国解剖学协会、美国胸科医师 学会、美国妇产科学会、美国老年医学学会、美国神经学学会、美国生理学会、美国精神病学协会、美国胸科协会、美国老年学学会、人体解剖生理学协会和人类研 究和发展学会。

    文献综述由无投票权的独立审查小组进行,他们共选取58个关键词作为搜索词。文献入选标准是:(1)正常,非睡眠障碍人群;(2)发表在同行评审期刊;(3)人类研究;(4)英语。

    审查的重点是有关以下内容的医学和科学研究:(1)睡眠时间数据;(2)降低或延长睡眠时间的影响;(3)睡眠太多或过少的健康后果。

    共检索了2004~2014年10年间公开出版的相关文献,得到2,412篇文献。审查小组确定了575篇进行全文审查。其中312篇达到入选标准而被纳入研究。

    指南建议采用RAND/ UCLA适当的方法获得。这种方法是通过合成科学研究证据和专家意见,最终由专家成员投票达成一致。

    为什么使用这种方法呢?因为严格设计的随机临床对照试验作为循证医学的 “金标准”,经常受到各种限制而难以获得或不能提供细节水平的足够证据,所以结合现有的最佳科学证据与专家的集体判断,从而产生最适当的、可执行程序的立 场性声明或者指导准则,就成了一种被普遍采用的方法。

    本次审查将睡眠时间的适当性划分为适当(即预计的健康好处超过了预期的负面影响)、不适当(即预期的负面影响超过了预期的健康益处)、不确定。

    适当性尺度分为1~9,其中1代表“非常不适当”、9代表“非常适当”。1~3为不适当,4~6为不确定,7~9为适当。专家小组中超过20%(即18位中的3位)成员不同意的,被认为存在意见分歧。最终评价标准被确定为:

    “适当”:专家成员一致评分7~9;“对于某些人可能适当”:专家小组超过4位存在分歧;

    “不太可能适当的”:专家中少于3位认为是适当的。

编辑:赵艳芳责任编辑:赵艳芳
相关阅读
昆明信息港官方微信